fbpx

หุ่นแบบนี้ กินอาหารแบบไหนถึงจะเหมาะสม ?

สังเกตไหมว่า ทำไมบางครั้งเราออกกำลังกาย ทานอาหารตามคนนี้ สัดส่วนเราไม่เห็นลดเหมือนกับเขาเลย นั่นก็เป็นเพราะว่าร่างกายของแต่ละคนมีสัดส่วนรูปร่างที่ต่างกัน การทานอาหารหรือออกกำลังกายให้เหมาะสมกับรูปร่างตัวเอง ก็อาจช่วยให้สัดส่วนของเราเปลี่ยนแปลงได้เร็วขึ้น ซึ่งครั้งนี้เอซียูเพย์จะพาไปดูว่า ถ้าคุณมีหุ่นแบบนี้ ต้องกินอาหารและออกกำลังกายแบบไหนบ้าง

ก่อนอื่นเราต้องรู้จักก่อนว่ารูปร่าง หรือที่เรียกว่า โซมาโทไทป์ (Somatotype) ของเราว่าเป็นแบบไหน ซึ่งลักษณะรูปร่างของคนเราแบ่งออกได้ 3 แบบใหญ่ ๆ คือ โครงสร้างอ้วนกลม (Endomorph) โครงสร้างสมส่วน (Mesomorph) และโครงสร้างผอมแห้ง (Ectomorph) ซึ่งมีลักษณะต่าง ๆ ตามนี้ 

1. โดมอร์ฟ (Endomorph) : โครงสร้างอ้วนกลม

หุ่นแบบเอนโดมอร์ฟ คือ คนที่มีหุ่นหรือรูปร่างที่ใหญ่ โครงกระดูกใหญ่ สะโพกหนา เอวกว้าง คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม ลำตัวตั้งแต่ช่วงบนถึงช่วงล่างมีขนาดที่เท่า ๆ กัน เป็นรูปร่างที่ไม่ถึงกับเรียกว่าอ้วน แต่หากน้ำหนักขึ้นเพียงนิดเดียวก็จะเริ่มดูเหมือนว่าอ้วนทันที

ยิ่งกว่านั้น รูปร่างแบบเอนโดมอร์ฟ จะอ้วนง่าย ลดน้ำหนักยาก เพราะการเผาผลาญในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

Endomorph ควรกินอะไรจะดีกับร่างกาย

รูปร่างแบบเอนโดมอร์ฟ จะอ้วนง่าย จึงต้องเน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีน ไขมันชนิดดี และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มื้อนึงควรทานอาหารที่มีโปรตีน 35%, ไขมัน 35% และคาร์โบไฮเดรต 30% จึงจะเหมาะสมสำหรับคุณ ระวังการเลือกทานไขมันจากน้ำมันมะกอกและอโวคาโด ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตให้เลือกกินจากผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง หลีกเลี่ยง คุกกี้ ขนมปัง เค้ก และพวกอาหารที่มีไขมันสูง และทุกมื้อควรมีโปรตีนและผัก

Endomorph ควรออกกำลังกายแบบไหน
การออกกำลังกายควรมีทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง

  • คาร์ดิโอ : ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ ประมาณ 30 – 60 นาที หรือออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training ที่เน้นออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่
  • เวทเทรนนิ่ง : ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แทนการสะสมไขมัน และเร่งการเผาผลาญ

นอกจากออกกำลังกายแล้ว คนรูปร่างนี้ควรขยับร่างกายตลอดเวลาให้เป็นนิสัย ห้ามนั่งแช่อยู่เฉย ๆ เพื่อจะได้มีแรงกระตุ้นในการออกกำลังกาย

2. มีโซมอร์ฟ (Mesomorph) : โครงสร้างรูปร่างสมส่วน

ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากมี เพราะมีโครงสร้างกระดูกขนาดกลาง ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา เอวเล็ก จนเป็นรูปตัว วี มีไขมันน้อย มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน จึงสามารถที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้แบบง่าย ๆ

คนที่มี รูปร่างแบบมีโซมอร์ฟ จึงสามารถที่จะลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย เนื่องจากการเผาผลาญในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว และมีโครงสร้างร่างกายค่อนข้างเอื้อให้สามารถทำเช่นนั้นได้

Mesomorph ควรกินอะไรจะดีกับร่างกาย

คนที่มีรูปร่างแบบมีโซมอร์ฟ ควรจะต้องรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนและแคลอรี่สูง เนื่องจากโครงสร้างของร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าไขมัน จึงจำเป็นจะต้องรับประทานโปรตีนเพื่อรักษาสมดุล และเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอด้วย

ในหนึ่งมื้อควรทานอาหารที่มี 40 % คาร์โบไฮเดรต, 30 % โปรตีน และไขมัน 30 % เน้นทานมันเทศ ข้าว ถั่ว เมล็ดธัญพืช ไขมันดี และอาหารโปรตีนสูง

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่า รูปร่างแบบมีโซมอร์ฟนั้นจะดูดีไม่น่ากังวลอะไร แต่การควบคุมอาหาร ก็ยังนับว่าเป็นเรื่องสำคัญอยู่ เพื่อที่ร่างกายจะได้คงสัดส่วนมาตรฐานนี้ไว้ ไม่อ้วนหรือผอมแห้งจนเกินไป

Mesomorph ควรออกกำลังกายแบบไหน
สามารถที่จะเลือกออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายคืออะไร

  • หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวท หรือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
  • หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือออกกำลังกายแบบที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง

3. เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph) : โครงสร้างรูปร่างผอมแห้ง

หุ่นแบบเอกโตมอร์ฟ คือ คนที่มีรูปร่างผอม บาง โครงกระดูกเล็ก คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก มีไขมันในร่างกายน้อย ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ 

โดยรูปร่างแบบเอกโตมอร์ฟ มักมีปัญหาที่ตรงกันข้ามกับคนรูปร่างอื่น ตรงที่พวกเขาจะประสบกับปัญหาเรื่องของการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างรวดเร็ว 

ฟังดูดีเลยใช่ไหม เพราะไม่ว่าจะกินอะไรก็ไม่อ้วน แต่คนรูปร่างแบบนี้เมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานได้ช้าลง ส่งผลทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง เนื่องจากร่างกายไม่มีมวลกล้ามเนื้อสะสมที่เพียงพอนั่นเอง

Ectomorph ควรกินอะไรจะดีกับร่างกาย

คนกลุ่มนี้ทานอะไรก็ได้ เพราะระบบเผาผลาญทำงานดี แต่ก็ต้องเลือกทานให้เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพราะร่างกายสามารถที่จะตอบสนองได้ดี ดังนั้นในมื้ออาหาร 1 มื้อควรมีสัดส่วน คาร์โบไฮเดรต 45 %, โปรตีน 35 % และไขมัน 20 %
Ectomorph ควรออกกำลังกายแบบไหน

คนรูปร่างนี้ควรเน้นการออกกำลังกายที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่อ้วนหรือผอมจนเกินไป เช่น การคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง (Steady state training) หรือ SST, การยกน้ำหนัก, การเล่นเวท และการยกดัมเบล

นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องได้ เช่น การวิดพื้น, สควอท และกระโดดตบ

ทีนี้เพื่อน ๆ ก็นำไปปรับใช้ในการทานอาหารและออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองได้เลย 

บทความที่เกี่ยวข้อง

เพื่อนๆ สามารถติดตาม ACU PAY Thailand ผ่านช่องทางการติดตามอื่นๆ ได้ที่