Menu
สังเกตไหมว่า ทำไมบางครั้งเราออกกำลังกาย ทานอาหารตามคนนี้ สัดส่วนเราไม่เห็นลดเหมือนกับเขาเลย นั่นก็เป็นเพราะว่าร่างกายของแต่ละคนมีสัดส่วนรูปร่างที่ต่างกัน การทานอาหารหรือออกกำลังกายให้เหมาะสมกับรูปร่างตัวเอง ก็อาจช่วยให้สัดส่วนของเราเปลี่ยนแปลงได้เร็วขึ้น ซึ่งครั้งนี้เอซียูเพย์จะพาไปดูว่า ถ้าคุณมีหุ่นแบบนี้ ต้องกินอาหารและออกกำลังกายแบบไหนบ้าง
ก่อนอื่นเราต้องรู้จักก่อนว่ารูปร่าง หรือที่เรียกว่า โซมาโทไทป์ (Somatotype) ของเราว่าเป็นแบบไหน ซึ่งลักษณะรูปร่างของคนเราแบ่งออกได้ 3 แบบใหญ่ ๆ คือ โครงสร้างอ้วนกลม (Endomorph) โครงสร้างสมส่วน (Mesomorph) และโครงสร้างผอมแห้ง (Ectomorph) ซึ่งมีลักษณะต่าง ๆ ตามนี้
หุ่นแบบเอนโดมอร์ฟ คือ คนที่มีหุ่นหรือรูปร่างที่ใหญ่ โครงกระดูกใหญ่ สะโพกหนา เอวกว้าง คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม ลำตัวตั้งแต่ช่วงบนถึงช่วงล่างมีขนาดที่เท่า ๆ กัน เป็นรูปร่างที่ไม่ถึงกับเรียกว่าอ้วน แต่หากน้ำหนักขึ้นเพียงนิดเดียวก็จะเริ่มดูเหมือนว่าอ้วนทันที
ยิ่งกว่านั้น รูปร่างแบบเอนโดมอร์ฟ จะอ้วนง่าย ลดน้ำหนักยาก เพราะการเผาผลาญในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า
Endomorph ควรกินอะไรจะดีกับร่างกาย
รูปร่างแบบเอนโดมอร์ฟ จะอ้วนง่าย จึงต้องเน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีน ไขมันชนิดดี และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มื้อนึงควรทานอาหารที่มีโปรตีน 35%, ไขมัน 35% และคาร์โบไฮเดรต 30% จึงจะเหมาะสมสำหรับคุณ ระวังการเลือกทานไขมันจากน้ำมันมะกอกและอโวคาโด ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตให้เลือกกินจากผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง หลีกเลี่ยง คุกกี้ ขนมปัง เค้ก และพวกอาหารที่มีไขมันสูง และทุกมื้อควรมีโปรตีนและผัก
Endomorph ควรออกกำลังกายแบบไหน
การออกกำลังกายควรมีทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง
นอกจากออกกำลังกายแล้ว คนรูปร่างนี้ควรขยับร่างกายตลอดเวลาให้เป็นนิสัย ห้ามนั่งแช่อยู่เฉย ๆ เพื่อจะได้มีแรงกระตุ้นในการออกกำลังกาย
ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากมี เพราะมีโครงสร้างกระดูกขนาดกลาง ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา เอวเล็ก จนเป็นรูปตัว วี มีไขมันน้อย มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน จึงสามารถที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้แบบง่าย ๆ
คนที่มี รูปร่างแบบมีโซมอร์ฟ จึงสามารถที่จะลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย เนื่องจากการเผาผลาญในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว และมีโครงสร้างร่างกายค่อนข้างเอื้อให้สามารถทำเช่นนั้นได้
Mesomorph ควรกินอะไรจะดีกับร่างกาย
คนที่มีรูปร่างแบบมีโซมอร์ฟ ควรจะต้องรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนและแคลอรี่สูง เนื่องจากโครงสร้างของร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าไขมัน จึงจำเป็นจะต้องรับประทานโปรตีนเพื่อรักษาสมดุล และเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอด้วย
ในหนึ่งมื้อควรทานอาหารที่มี 40 % คาร์โบไฮเดรต, 30 % โปรตีน และไขมัน 30 % เน้นทานมันเทศ ข้าว ถั่ว เมล็ดธัญพืช ไขมันดี และอาหารโปรตีนสูง
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่า รูปร่างแบบมีโซมอร์ฟนั้นจะดูดีไม่น่ากังวลอะไร แต่การควบคุมอาหาร ก็ยังนับว่าเป็นเรื่องสำคัญอยู่ เพื่อที่ร่างกายจะได้คงสัดส่วนมาตรฐานนี้ไว้ ไม่อ้วนหรือผอมแห้งจนเกินไป
Mesomorph ควรออกกำลังกายแบบไหน
สามารถที่จะเลือกออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายคืออะไร
หุ่นแบบเอกโตมอร์ฟ คือ คนที่มีรูปร่างผอม บาง โครงกระดูกเล็ก คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก มีไขมันในร่างกายน้อย ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ
โดยรูปร่างแบบเอกโตมอร์ฟ มักมีปัญหาที่ตรงกันข้ามกับคนรูปร่างอื่น ตรงที่พวกเขาจะประสบกับปัญหาเรื่องของการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างรวดเร็ว
ฟังดูดีเลยใช่ไหม เพราะไม่ว่าจะกินอะไรก็ไม่อ้วน แต่คนรูปร่างแบบนี้เมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานได้ช้าลง ส่งผลทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง เนื่องจากร่างกายไม่มีมวลกล้ามเนื้อสะสมที่เพียงพอนั่นเอง
Ectomorph ควรกินอะไรจะดีกับร่างกาย
คนกลุ่มนี้ทานอะไรก็ได้ เพราะระบบเผาผลาญทำงานดี แต่ก็ต้องเลือกทานให้เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพราะร่างกายสามารถที่จะตอบสนองได้ดี ดังนั้นในมื้ออาหาร 1 มื้อควรมีสัดส่วน คาร์โบไฮเดรต 45 %, โปรตีน 35 % และไขมัน 20 %
Ectomorph ควรออกกำลังกายแบบไหน
คนรูปร่างนี้ควรเน้นการออกกำลังกายที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่อ้วนหรือผอมจนเกินไป เช่น การคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง (Steady state training) หรือ SST, การยกน้ำหนัก, การเล่นเวท และการยกดัมเบล
นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องได้ เช่น การวิดพื้น, สควอท และกระโดดตบ
ทีนี้เพื่อน ๆ ก็นำไปปรับใช้ในการทานอาหารและออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองได้เลย
