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首先,我們要了解自己的體型。人的體型可以分為三種主要類型:內胚型、中胚型和外胚型,各自具有以下特點:
內胚型指身材較大的人,骨架大,臀部寬,腰部粗,脖子和腿短,臉圓,身體從上到下大小相同。這種身材不一定是胖,但如果體重稍微增加,就會顯得胖。內胚型的人容易發胖,但減肥困難,因為新陳代謝較慢。
運動應該包括有氧運動和重量訓練:
此外,內胚型的人應該養成經常活動身體的習慣,避免長時間坐著不動。
中胚型是理想的體型,具有中等骨骼結構,寬肩膀,厚實的胸膛,腰部細,V字型身材,脂肪少且肌肉多。中胚型的人可以輕鬆減肥或增重,因為新陳代謝快,且體型結構有利。
中胚型的飲食建議
中胚型體型的人應該攝取高蛋白質和高卡路里的食物。飲食比例建議為:40%的碳水化合物,30%的蛋白質和30%的脂肪。應多吃山藥、米、豆子、穀物、好脂肪和高蛋白食物。雖然中胚型體型看起來不錯,但飲食控制依然重要,保持體型標準。
中胚型的運動建議
中胚型的人可以選擇任何運動,取決於目標:
外胚型指身材苗條的人,骨骼小,脖子、手臂和腿長,上半身短,肩膀窄,平胸,小臀部,脂肪少且肌肉也少。外胚型的人常遇到增重問題,因為新陳代謝快。
聽起來不錯,不是嗎?因為這種身材的人無論吃什麼,都不會變胖。然而,隨著年齡的增長,新陳代謝開始減慢,外胚型體型的人可能因為肌肉質量不足而導致身體不健康。
外胚型的人新陳代謝良好,可以吃很多食物,但需選擇正確的飲食以達到增肌效果。建議飲食比例為:45%的碳水化合物,35%的蛋白質和20%的脂肪。
外胚型的運動建議
外胚型的人應專注於增強肌肉質量的鍛煉,以保持體型平衡。建議進行有氧訓練、舉重、啞鈴訓練,以及持續進行輕微運動如伏地挺身、深蹲和開合跳。
通過調整這些練習和適合體型的飲食,你可以達到最佳的身材比例!